Zure Asteko Plana

Ez dago aspertzeko tarterik, baina ezta erretzeko ere. Hemen dituzu egunerako eta asteko 5 errutina klabe, emaitzak lortzeko modu jasangarrian.

🌅 1. Goizeko Errutina (5 minutu)

1. Hidratazioa: Esnatu eta berehala, edan ur baso handi bat (300-500ml). Gorputza deshidratatuta dago lo egin ondoren.

2. Argia: Ireki persianak edo atera balkoira 2 minutuz. Argi naturalak zirkadio erritmoa doitzen du eta energia ematen du.

3. Gosaria: Ziurtatu proteina bat duzula (arrautza, gazta, jogurra). Horrek gose-hormonak egonkortzen ditu goiza osoan.

💼 2. Bulegoko / Mahai-inguruko Ariketak

Ez zaude 8 orduz aulkian hilda egoteko diseinatuta. Egin hau orduro:

Zutik jarri: 10 squats (knebiflexio) aulkiaren aurrean.
Luzaketak: Besoak gorantz luzatu eta bizkarra zuzendu 15 segundoz.
NEAT: Deitu bulegokide bati mezua idatzi beharrean, hurbildu berarengana oinez.

🏠 3. Etxeko Zirkuituak (Gomerik gabe ere bai)

Zirkuitua (Errepikatu 3 aldiz, atseden 1 min serieen artean):

15 Knebiflexio (kontrolatua, orpoak lurrean).
10 Flexio (belauniko edo oinez, zure mailaren arabera).
30 segundoko Plancha (core-a aktibatuta).
15 Glute bridge (lurrean etzanda, aldakak gorantz).

🚶‍♂️ 4. NEAT Maximizatzea (Eguneroko mugimendua)

Gimnasioko ordubetea ez da nahikoa egunean zehar geldirik bazaude. Maximizatu zure NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis):

Igo beti eskailerak, ez erabili igogailua 3 solairu baino gutxiagorako.
Aparkatu autoa helburutik 5-10 minutura oinez.
Egin 10-15 minutuko ibilaldia afaldu ondoren (glukosa mailak jaisten laguntzen du).

🛒 5. Aste Bukaerako Errutina (Preparazioa)

Larunbata: Egin erosketa zerrendarekin eta tripa beteta. Erosi barazki izoztuak, proteinak eta oloa.

Igandea (Meal Prep): Egosi 4 racion oilasko/arroz edo patata. Garbitu eta moztu barazkiak ontzietan. Horrela, asteleheneko "ez dut ezer jateko" aitzakia desagertu egiten da.