Elikaduraren Zientzia eta Asetasuna

Erosketa zerrenda bat baino gehiago. Ikasi zergatik jaten dugun jaten duguna, zergatik baztertu ditugun zenbait elikagai eta nola mantendu defizit kalorikoa gosea pasatu gabe.

Zergatik aukeratu ditugu elikagai hauek?

Arin Bizi-ren oinarria Asetasun Indizean eta Dentsitate Kalorikoan datza. Elikagai batzuk (frutak, barazkiak, proteina giharrak) bolumen handia eta pisu handia dute, baina kaloria gutxi ematen dituzte beren ur eta zuntz kantitate altuagatik. Gure urdailak bolumenaren bidez neurtzen du asetasuna, ez kalorien bidez. Zerrenda honetako elikagaiek estomagoaren paretak tenkatzen dituzte (mekanorrezeptoreak aktibatuz) eta garunari "beterik gaude" seinalea bidaltzen diote kaloria gutxirekin.

Horrez gain, Proteina (arrautzak, oilaskoa, lekaleak) macronutriente sasiagarriena da. Digestio prozesua moteldu egiten du eta termogenesia areagotzen du (gorputzak energia gehiago erretzen du proteina digeritzeko).

Zergatik kendu ditugu beste batzuk?

Zerrenda honetan ez dituzu aurkituko gaileta "light"-ak, zereal azukretuak, edari freskagarri azukredunak edo haragi ultraprozesatuak (saltxitxak, mortadela). Zergatik?

Kaloria Hutsak eta Hiperpalatabilitatea: Elikagai ultraprozesatuak gatz, azukre eta koipe txarrez diseinatuta daude gure garunaren sari-sistema "hackeatzeko". Gosea kendu beharrean, gehiago jateko gogoa sortzen dute.
Asetasun eza: Irin finduak (ogi zuria, pasta zuria) oso azkar digeritzen dira. Odoleko glukosa piko bat sortzen dute, eta ondoren bajoi bat dator. Bajoi horrek gose izugarria eragiten du handik ordu gutxira.
Hantura: Trans koipeak eta azukre erantsiek gorputzaren hantura sistemikoa sortzen dute, pisu galera zailduz.

Esnearen Dilema: Osoa ala Gaingabetua?

Askotan galdetzen diguzue zein esne mota erosi behar den. Erantzuna zure eguneroko kaloria aurrekontuaren araberakoa da:

Esne Osoa: A bitamina eta D bitamina naturalak ditu. Bere koipeak asetasun handiagoa ematen du. Hala ere, kaloria aldetik trinkoagoa da. Edalontzi batek 150 kcal inguru ditu.

Esne Gaingabetua / Erdigaingabetua: Defizit kalorikoan sartu nahi baduzu bolumen handia edanez (adibidez, kafe asko hartzen badituzu), esne erdigaingabetua da gure gomendio nagusia. Oreka ezin hobea mantentzen du zaporearen eta kalorien artean. Kaloriak asko murriztu behar badituzu, gaingabetua edo azukre gabeko edari begetalak (almendra, soja) dira alternatiba onenak, kaloria "edanak" saihesteko.

Defizit Kalorikoaren Kalkulagailua

Ongi jateak asetzen gaitu, baina pisua galtzeko termodinamika ezinbestekoa da. Erabili kalkulagailu hau zure eguneroko helburua zehazteko.

Kalkulatu zure asetasun-helburua

Erosketa Zerrenda Osasuntsu eta Arrazionalizatua

Hau da defizit kalorikoa asetasunez eta osasunez eramateko gida. Atal bakoitzak bere zergatia du.

Fruta eta Barazki Freskoak

Gure piramidearen oinarria. Bitaminak, mineralak, zuntza eta ur asko. Zuntzari esker digestioa moteltzen da eta asetasun luzea lortzen dugu.

Platanoak eta Sagarrak: Platanoak energia azkarra ematen du (entrenatu aurretik bikaina). Sagarrak, bere pektinari esker, asetasun indize izugarria du.
Fruitu gorriak: Kaloria gutxien duten frutak dira. Bolumen handia jan dezakezu eta antioxidatzailez beteta daude.
Tipulak, Baratxuria eta Limoiak: Gure plateren zaporea emateko "kaloria gabeko" oinarria.
Kalabazinak, Piperrak, Tomateak eta Pepinoak: Ia osorik ura dira. Platera handitzeko ezinbestekoak.
Hosto berdedun barazkiak (Espinakak, letxugak): Bolumen izugarria, kaloria ia zero. Entsaladak pisu galera laguntzen du bere bolumenagatik.

Barazki ‘Anti-xahutze’ eta Funtsezkok

Freskoak hondatzen zaizkigunean despentsan beti eduki behar ditugun "salbamenduak" dira, aitzakiak ekiditeko.

Izoztutako barazki poltsak: Brokolia, lekak edo menestra. Izoztuak izateak ez du esan nahi nutrizio balioa galtzen dutenik (askotan freskoek baino bitamina gehiago mantentzen dituzte uztatik zuzenean izozten direlako).
Txanpiñoiak (latan edo freskoak): Kaloria oso baxuko testura haragitsua ematen diote edozein plateri.
Tomate birrindu naturala: Salsak egiteko, saltsa komertzial azukretuak saihestuz (ketchup edo tomate frijitu industriala baztertzen ditugu beraien azukre erantsiagatik).

Proteina Giharrak

Asetasunaren erregeak eta muskulu-masaren babesleak (defizit kalorikoan muskuloa ez galtzeko gakoa).

Arrautza osoak: Naturako proteinarik osatuena. Gorringoak dituen koipeak osasuntsuak dira (ez baztertu!).
Oilasko edo indioilar bularra: Proteina asko, gantz gutxi. Kaloria gutxirekin sasiagarritasun handia lortzeko ezinbestekoa.
Arrain zuria (bakailaoa, legatza): Haragia baino kaloria gutxiago ditu pisu berean.
Tofua (aukerakoa): Alternatiba begetala, kaloria gutxikoa eta oso moldakorra sukaldean.

Esneki Eraginkorrak

Kaltzio iturri eta asetasun laguntzaile. Aurretik aipatu dugun bezala, hemen koipea kontrolatzea garrantzitsua da defizitean.

%0 gazta irabiatua edo Jogurt greziar arina (1kg): Merkatuko proteina iturri merke eta sasiagarrienetakoa. Postretarako edo hamaiketarako bikaina frutarekin nahastuta.
Esnea edo edari begetala: Hobe erdigaingabetua kaloriak aurrezteko. Edari begetalak aukeratzen badituzu (soja edo almendra), ziurtatu "azukre erantsi gabe" jartzen duela etiketan.

Karbohidrato Sasiagarriak (Energia)

Ez, karbohidratoek ez dute gizentzen. Baina karbohidrato integralak aukeratu behar ditugu, haien zuntzak asetasuna eman dezan eta glukosa pikoak ekidin ditzan.

Patatak eta Boniatoak: Egosiak edo labean, patata asetasun indizerik altuena duen elikagaia da! (Baina ez frijituak, horrek kaloriak hirukoizten baititu).
Oloa (kopo osoak): Zuntz disolbagarria du. Esnearekin edo urarekin hidratatzean bolumena handitzen da urdailean.
Lekale lehorrak (Dilistak, garbantzuak): Proteina eta karbohidrato konplexuen nahasketa perfektua.
Pasta eta Ogi integrala: Zuriak kendu ditugu, zuntzik ez dutelako eta azkarregi digeritzen direlako gosea berehala itzuliz.

Salbamendu-Despentsa (Kontserbak)

Nagiak jota gauden gauetarako afari osasuntsuak sortzeko gakoa, "Glovo" edo janari zaborra eskatu aurretik.

Sardina edo berdela latak (naturalean edo oliba oliotan): Omega-3 iturri izugarria. Hobe naturalean erosi eta guk gehitzea gure olio kontrolatua.
Atun latak (naturalean): Proteina purua eta azkarra entsalada bat osatzeko.
Lekaleak potean: Garbitu eta jateko prest. Ez dago aitzakiarik minutu batean plater osasuntsu bat ez prestatzeko.

Gantzak eta Estrak

Gantzak beharrezkoak dira hormonen funtzionamendurako, baina kontuz: gramo 1 gantz = 9 kcal (proteina edo karbohidratoek 4 kcal dituzte). Kantitatea kontrolatu behar da.

Oliba Olio Birjina Estra (AOBE): Osasuntsuena, baina koilarakadaka neurtu behar da, ez zorrotadaka.
Intxaur naturalak (gatz gabeak): Sasiagarriak dira, baina ukabilkada bat (30g) nahikoa da eguneko.
Txokolate beltza (>%85 kakaoa): Antsietatea baretzeko egokia, azukre gutxi eta asetasun handia bere gantz zuriagatik. Esnedun txokolateak baztertu ditugu azukre purua direlako.
Espeziak eta infusioak: Zaporea emateko kaloriarik gabe. Kafeak eta te berdeak gainera metabolismoa zertxobait azeleratzen dute eta gosea kentzeko (anorexigenoak) propietate arinak dituzte.